Wat zijn nou peulvruchten?

Peulvruchten, ze worden vaak gebruikt als basis voor vleesvervangers zoals sojabonen of kikkererwten. Maar wat zijn peulvruchten nou precies? En waarom zijn ze zo goed te gebruiken als vleesvervanger? Dat leg ik jullie in deze blog.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten zijn zaden in een omhulsel. Tot de peulvruchten worden gerekend:

-bruine, witte en zwarte bonen

-kapucijners

-kievitsbonen (borlotti)

-limabonen

-linzen

-kikkererwten

-kidneybonen

-sojabonen

Pinda's en groene peulvruchten zoals sperziebonen of doperwten horen officieel ook tot de peulvruchten, maar pinda's worden tot de noten gerekend en sperziebonen, sugarsnaps, en doperwten tot de groenten gerekend. Dit komt omdat ze qua gezondheidseffecten hier meer op lijken dan op peulvruchten.

Gezondheidseffecten

Een goede vleesvervanger is rijk aan eiwit (net zoals vlees dat is) en bevat ijzer en andere vitaminen en mineralen. Laten peulvruchten nou net rijk zijn aan eiwit, koolhydraten, B-vitamines (belangrijk voor het vrijmaken van energie), ijzer (belangrijk tegen bloedarmoede), calcium (belangrijk voor een goede bot opbouw) en bevatten daarnaast veel vezels (die de spijsvertering bevorderen). Peulvruchten bevatten dus een hoop belangrijke stoffen waardoor het een goede vleesvervanger is. Daarnaast verlagen peulvruchten het ongezonde cholesterol waardoor het de bloedvaten gezond houd.

Bruine bonen:

Bruine bonen hebben een bruine soort schil met daarin een meelachtig structuur die wit is van kleur. Ze hebben een zachte en romige smaak en zachte structuur (kidneybonen lijken op bruine bonen zijn alleen iets roder van kleur en wat steviger van structuur). Ze zijn middelgroot (kidneybonen en witte bonen zijn groter). Bruine bonen zijn goed te gebruiken in Mexicaanse gerechten zoals een chili of een bonensalade.

Per 100 gram: Energie: 109 kcal, vet: 0,8 gram, eiwit: 7 gram, koolhydraten: 15,1 gram, vezels: 7,5 gram

Linzen:

Linzen zijn hele kleine peulvruchtjes. Er zijn verschillende soorten linzen, namelijk de rode linzen: hier is het schilletje al van af en hebben een rood-tot-bruine kleur. Daarnaast heb je ook groene linzen: zijn wat groter dan rode linzen en behouden tijdens het bereiden het beste hun vorm. Linzen hebben vaak een nootachtige smaak. Linzen worden vaak gebruikt in soep: linzensoep. Linzen bevatten in tegenstelling tot bonen een stuk minder vezels.

Per 100 gram: Energie: 99 kcal, vet: 0,7 gram, eiwit: 9 gram, koolhydraten: 11,6 gram, vezels: 5,3 gram

Kikkererwten:

Kikkererwten lijken qua vorm op hazelnoten. Ze zijn erg stevig en hebben een goudgele kleur. Kikkererwten worden vaak gebruikt in spreads zoals hummus maar ook in falafel. De smaak is nootachtig. Kikkererwten bevat wat meer vet dan andere soorten peulvruchten.

Per 100 gram: Energie: 127 kcal, vet: 2,7 gram, eiwit: 7 gram, koolhydraten: 15 gram, vezels: 7,1 gram

Sojabonen:

Sojabonen zijn misschien wel het bekendste onder de vegetariërs. Dit zijn groene ronde peulvruchtjes. Deze worden ook vaak zo uit de schil gegeten (die lijkt een beetje op sugarsnaps). Sojabonen zijn lekker zoet van smaak en zijn redelijk stevig. Sojabonen worden in erg veel producten verwerkt zoals sojamelk, tofu, en tempeh. Sojabonen bevatten van alle peulvruchten de meeste hoeveelheid vet (gelukkig zijn dit de goede vetten) en ook de meeste hoeveelheid vezels.

Per 100 gram: Energie: 251, vet: 11,2 gram, eiwit: 22 gram, koolhydraten: 9,5 gram, vezels: 13,2 gram

Duurzaamheid

Door vlees te vervangen door peulvruchten word er het milieu een stuk minder belast. Daarnaast worden de meeste peulvruchten gewoon in Nederland geteeld, wat het nog duurzamer maakt.

Ik zal binnenkort nog een blog plaatsen over het duurzaamheidsaspect van vegetarische voeding/levensstijl.